Блог AI METABOLICA

Глоссарий

Key terms explained in plain language and in the context of practice.

T

TDEE
TDEE (total daily energy expenditure) — полный суточный расход энергии: базовый метаболизм плюс вся активность за день. Именно от TDEE считают дефицит для похудения и профицит для набора массы.

Б

Базовый метаболизм
Базовый метаболизм (BMR) — это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры. Обычно это 1200–1800 ккал в сутки — 60–70% всего дневного расхода.
Белки
Белки — нутриент, из которого строятся мышцы, кожа, ферменты и гормоны. В 1 г белка — 4 ккал. При похудении норма — 1,6–2,2 г на кг веса: белок сохраняет мышцы на дефиците калорий и дольше всех насыщает.

Г

Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро углеводы из продукта поднимают сахар в крови по шкале от 0 до 100. Чем выше ГИ, тем резче скачок сахара и последующий голод.

Д

Дефицит калорий
Дефицит калорий — это когда вы съедаете меньше энергии, чем тратите за день. Единственное обязательное условие похудения: без дефицита вес не снижается, какой бы «правильной» ни была еда.

Ж

Жиры
Жиры — самый калорийный нутриент: 9 ккал на 1 г. Они нужны для гормонов, усвоения витаминов и работы мозга. При похудении жиры не исключают, а ограничивают: норма — 0,8–1 г на кг веса в день.

И

К

П

Профицит калорий
Профицит калорий — это когда вы съедаете больше энергии, чем тратите. Излишек организм запасает: при силовых тренировках — частично в мышцы, без них — в основном в жир. Это причина набора веса и инструмент набора массы.

Р

Рефид
Рефид (refeed) — это запланированный день или пара дней с повышением калорий, в основном за счёт углеводов, во время длительной диеты. Цель — временно поднять уровень гормонов и дать психологическую передышку, а не сорваться.

У

Углеводы
Углеводы — главный источник энергии для тела и мозга: 4 ккал на 1 г. Делятся на сложные (крупы, овощи) и простые (сахар, выпечка). При похудении углеводы не запрещены — важно их количество и качество.

Ч

Читмил
Читмил (cheat meal) — это запланированный приём пищи с любимой «запрещённой» едой на фоне диеты. Помогает психологически выдержать ограничения, но легко перечёркивает недельный дефицит, если превратить его в переедание на весь день.

Э

Энергетический баланс
Энергетический баланс — соотношение между калориями из еды и калориями, которые тратит организм. Равенство — вес стабилен, дефицит — снижение, профицит — набор. Это базовый закон, которому подчиняются все диеты.