Инсулиновый индекс измеряет инсулиновый ответ организма на порцию продукта, а не только скорость роста глюкозы. Это важное отличие от гликемического индекса (ГИ): некоторые продукты почти не поднимают сахар, но заставляют поджелудочную выбрасывать заметное количество инсулина. Самый известный пример — молочные продукты и мясо.
Типичный разрыв между ГИ и ИИ хорошо виден на молоке и твороге: сахар они поднимают слабо, а инсулина требуют неожиданно много из-за молочного белка и лактозы.
Сравнение ГИ и ИИ для распространённых продуктов (значения усреднённые, эталон — 100):
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Инсулиновый индекс (ИИ) |
|---|---|---|
| Белый хлеб | 70 | 100 |
| Молоко | 30 | 90 |
| Йогурт натуральный | 35 | 115 |
| Творог | 30 | 120 |
| Сыр | 0 | 45 |
| Говядина | 0 | 51 |
| Рыба | 0 | 59 |
| Яйца | 0 | 31 |
| Яблоко | 35 | 60 |
| Овсянка | 55 | 40 |
| Макароны | 46 | 40 |
| Картофель варёный | 70 | 120 |
Что из этого следует для похудения. Высокий инсулиновый ответ сам по себе не делает продукт «вредным» и не мешает снижению веса напрямую. Творог и рыба остаются отличными источниками белка, который держит сытость и сохраняет мышцы на диете. Пугаться высокого ИИ у полезных белковых продуктов не нужно.
Инсулиновый индекс скорее полезен для понимания, почему после «безуглеводного» творога тоже приходит чувство сытости и почему сочетания продуктов работают сложнее, чем кажется по одному ГИ. Для практики худеющему достаточно держать дефицит калорий и достаточно белка — гоняться за низким ИИ каждого продукта смысла нет.
Если у вас диабет, инсулинорезистентность или другие эндокринные нарушения, планировать рацион по инсулиновому ответу нужно с врачом, а не по таблицам из интернета.