Что это
Углеводы — нутриент, который организм расщепляет до глюкозы и использует как основное топливо. В 1 г — 4 ккал. Два основных типа:
- сложные — крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, бобовые, овощи. Усваиваются медленно, дают ровную энергию;
- простые — сахар, сладости, выпечка, соки. Быстро поднимают глюкозу в крови, через час снова хочется есть.
Зачем худеющему
Миф «углеводы = лишний вес» стоит людям массы сорванных диет. Толстеют не от углеводов, а от избытка калорий. Полный отказ от углеводов даёт быстрый отвес (уходит вода и гликоген), но оборачивается упадком сил, раздражительностью и срывами на сладкое.
Рабочая схема: сначала закрыть нормы белка и жиров, остаток калорий отдать углеводам — в основном сложным. То, как разные углеводы влияют на сахар в крови и чувство голода, описывает гликемический индекс.
Пример с числами
Мужчина 85 кг, дефицит 1900 ккал. Белки 150 г (600 ккал) и жиры 70 г (630 ккал) заняли 1230 ккал. На углеводы остаётся 670 ккал ≈ 165 г. В еде это:
- овсянка 60 г сухой — 37 г;
- гречка 80 г сухой — 50 г;
- 2 ломтика цельнозернового хлеба — 30 г;
- фрукты и овощи за день — ~45 г.
Итого ~162 г — сытный день без «запрещёнки» и голода. И даже десерт впишется, если он входит в дневную норму калорий.