Гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы из конкретного продукта попадают в кровь и повышают глюкозу. За эталон взята чистая глюкоза со значением 100. Продукты делят на три группы: низкий ГИ (до 55) — большинство овощей, бобовые, цельные крупы; средний (56–69) — рис, банан, ржаной хлеб; высокий (70 и выше) — белый хлеб, картофельное пюре, сладости.
Почему это важно тем, кто худеет. После продукта с высоким ГИ сахар в крови резко подскакивает, а затем так же резко падает — и через час-полтора снова хочется есть. Продукты с низким ГИ дают более ровный уровень энергии и дольше держат сытость, поэтому переедать становится сложнее.
Но ГИ — не приговор продукту. На итоговый скачок сахара влияет размер порции, способ приготовления (варёная морковь имеет ГИ выше сырой), степень измельчения и сочетание с белком, жиром и клетчаткой. Кусок белого хлеба с авокадо поднимет сахар мягче, чем тот же хлеб отдельно. Поэтому в реальном рационе важнее не гнаться за низким ГИ каждого продукта, а собирать сбалансированные приёмы пищи.
Главное для снижения веса: ГИ помогает выбирать более сытные продукты, но сам по себе он не сжигает жир. Вес уходит только при дефиците калорий — а низкий ГИ лишь облегчает его удержание, потому что вы меньше срываетесь на перекусы.
Подробный разбор с полной таблицей продуктов, разницей между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой — в статье /blog/guides/glikemicheskij-indeks.
При диабете или преддиабете подбирать рацион по ГИ нужно вместе с лечащим врачом — самостоятельные жёсткие ограничения могут навредить.