Дефицит калорий простыми словами — это разница между тем, сколько энергии вы получили с едой, и тем, сколько потратили. Если разница отрицательная, организм добирает недостающее из запасов — в первую очередь из жира. Так и происходит похудение.
Какой дефицит нужен
Оптимально — 15–20% от вашей суточной нормы (TDEE). Пример: если вы тратите 2000 ккал в день, дефицит 15–20% — это питание на 1600–1700 ккал. Такой темп даёт минус 0,5–1 кг в неделю без сильного голода и потери мышц.
Больше — не значит быстрее. Дефицит свыше 25–30% замедляет обмен веществ, повышает риск срывов и потери мышечной массы. Килограмм жира — это примерно 7700 ккал, поэтому дефицит 500 ккал в день даёт около 0,5 кг жира в неделю — это нормальная скорость.
Почему «правильное питание» без дефицита не работает
Можно есть только гречку, курицу и авокадо и не худеть — если по калориям выходит больше, чем вы тратите. И наоборот: с дефицитом вес снижается даже при неидеальном рационе. Качество еды влияет на сытость, здоровье и состав тела, но сам факт похудения определяет только энергетический баланс.
Практический вывод
Чтобы создать дефицит, нужно знать две цифры: сколько вы тратите и сколько съедаете. Первую считают по формуле, вторую — ведя дневник питания. Именно на подсчёте съеденного ошибается большинство: на глаз люди занижают калорийность на 20–40%. Фото-подсчёт в AI Metabolica снимает эту проблему — сфотографировали тарелку и получили калории и БЖУ.
Подробный разбор с расчётами и типичными ошибками — в статье «Дефицит калорий: полное руководство».