Базовый метаболизм, или основной обмен (BMR — basal metabolic rate), — это калории, которые тело сжигает, даже если вы весь день лежите. Дыхание, сердцебиение, работа мозга, печени, почек, обновление клеток — всё это требует энергии. У большинства взрослых это 60–70% суточного расхода: тренировки и ходьба добавляют меньше, чем принято думать.
Как посчитать
Самая точная из простых формул — Миффлина — Сан-Жеора:
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см → 10×70 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1420 ккал. Столько её организм тратит в полном покое за сутки.
Что влияет на базовый метаболизм
Главные факторы — вес, рост, возраст, пол и доля мышечной массы: мышцы тратят энергию даже в покое, поэтому у тренированных людей BMR выше. С возрастом обмен медленно снижается — примерно на 1–2% за десятилетие, в основном из-за потери мышц. «Убитый метаболизм» как причина лишнего веса — миф: разброс между людьми одного веса редко превышает 200–300 ккал.
Практический вывод
BMR — это фундамент расчёта нормы калорий, но есть на уровне BMR не нужно: ниже базового обмена опускаться нельзя, это стресс для организма. Для похудения дефицит считают от полного суточного расхода (TDEE), а не от BMR. Как перейти от базового обмена к личной норме — в статье «Норма калорий для похудения».