Расшифровка
КБЖУ расшифровывается просто:
- К — калории (энергия пищи, в ккал);
- Б — белки;
- Ж — жиры;
- У — углеводы.
В 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал. Поэтому калорийность блюда полностью складывается из его БЖУ.
Зачем это худеющему
Вес уходит только при дефиците калорий: тратите больше, чем съедаете. Но одни калории — половина картины. Если недобирать белок, вместе с жиром уйдут мышцы, а слишком мало жиров ломает гормональный фон. Контроль КБЖУ решает обе задачи: держит дефицит и сохраняет баланс нутриентов.
Пример с числами
Женщина 70 кг, цель — похудеть. Норма для поддержания веса ~2000 ккал, для похудения ставим 1600 ккал. Распределение БЖУ:
- белки: 110 г (440 ккал) — примерно 1,6 г на кг веса;
- жиры: 55 г (495 ккал);
- углеводы: 165 г (660 ккал).
Итого ~1600 ккал. На практике это, например: завтрак — омлет из 3 яиц с овощами, обед — гречка с курицей, ужин — рыба с салатом, плюс перекусы творогом и фруктами.
Как считать без таблиц
Раньше приходилось взвешивать каждый ингредиент и искать его в справочниках. Сейчас достаточно сфотографировать тарелку — AI распознаёт блюдо и считает КБЖУ автоматически. Пошаговая инструкция — в статье как считать КБЖУ.