Что это
Белки (протеины) — цепочки аминокислот, строительный материал организма. Из них состоят мышцы, кожа, волосы, ферменты, антитела. В отличие от жиров и углеводов, белок почти не запасается — его нужно получать с едой каждый день.
Зачем худеющему
На дефиците калорий организм ищет, что «сжечь». Если белка мало — в расход идут мышцы, метаболизм замедляется, и после диеты вес возвращается быстрее. Достаточный белок решает три задачи:
- защищает мышцы при похудении;
- насыщает сильнее жиров и углеводов — меньше тянет на перекусы;
- на его переваривание уходит до 20–30% его же калорий (термический эффект).
Норма белка на кг веса
- обычный образ жизни: 1,2–1,6 г/кг;
- похудение: 1,6–2,2 г/кг;
- похудение + силовые тренировки: ближе к 2 г/кг.
Пример с числами
Человек весом 75 кг на похудении: 75 × 1,8 ≈ 135 г белка в день. Как это выглядит в еде:
- завтрак: 3 яйца + 100 г творога — ~32 г;
- обед: 150 г куриной грудки — ~35 г;
- ужин: 150 г рыбы — ~30 г;
- перекусы: йогурт, сыр, протеиновый коктейль — ~35 г.
Итого ~132 г. Без учёта легко недобрать половину — большинство «на глаз» съедает 60–80 г.
Подробный расчёт под ваш вес и цель — в статье сколько белка нужно в день.