Что это
Жиры (липиды) — нутриент с самой высокой энергетической плотностью: 9 ккал на грамм против 4 ккал у белков и углеводов. Делятся на насыщенные (мясо, сливочное масло), ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло) и трансжиры (маргарин, фастфуд — их стоит избегать).
Зачем худеющему
Главная ошибка на диете — урезать жиры «в ноль». Из жиров синтезируются половые гормоны: у женщин при длительном сильном ограничении сбивается цикл, у всех — падает энергия и настроение. Без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K. Норма при похудении — 0,8–1 г на кг веса, минимум ~0,6 г/кг.
Вторая ловушка — обратная: жиры незаметны. Ложка масла на сковороде — это +120 ккал, которые не видны в тарелке.
Пример с числами
Женщина 65 кг на дефиците 1500 ккал. Норма жиров: 65 × 0,9 ≈ 58 г (~520 ккал). Откуда их взять за день:
- 2 яйца — 10 г;
- 1 ст. ложка оливкового масла в салат — 15 г;
- 30 г орехов — 18 г;
- 150 г лосося — 15 г.
Итого ~58 г полезных жиров. А вот бургер + картошка фри дают те же ~55 г за один приём, но в основном из насыщенных и трансжиров.
Как не выйти за норму
Жиры — самая частая причина «невидимого» перебора калорий. Чтобы соус, масло и панировка не ломали дефицит, важно учитывать их в дневной норме — как её рассчитать, разобрали в статье норма калорий для похудения.