TDEE — это все калории, которые вы тратите за сутки: базовый метаболизм (BMR), бытовая активность, тренировки и энергия на переваривание пищи. Если BMR — это расход «лёжа», то TDEE — расход в реальной жизни.
Как посчитать
TDEE = BMR × коэффициент активности:
- 1,2 — сидячая работа, почти без движения
- 1,375 — лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю
- 1,55 — умеренная, 3–5 тренировок
- 1,725 — высокая, 6–7 тренировок
Пример: BMR 1420 ккал и сидячая работа с парой прогулок (1,375) → TDEE ≈ 1950 ккал. Это точка равновесия: ешьте столько — вес стоит. Для похудения от неё отнимают 15–20% (≈1560–1660 ккал), для набора массы прибавляют 10–15%.
Главная ошибка
Люди почти всегда завышают коэффициент активности: две тренировки в неделю при офисной работе — это 1,375, а не 1,55. Завышенный TDEE съедает весь дефицит, и вес стоит на месте. Если сомневаетесь — берите коэффициент ниже и корректируйте по динамике веса через 2–3 недели.
Практический вывод
TDEE — расчётная отправная точка, а не приговор: реальную норму показывает только практика — вес, замеры и честный дневник питания. Как выстроить учёт съеденного, чтобы сверять его с TDEE, — в статье «Как считать КБЖУ». В AI Metabolica норма считается автоматически при онбординге, а фото-дневник показывает, попадаете ли вы в неё.